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2021.04.21

ウォーキング

ウォーキングを始めよう!と思ったら知っておくと良いこと

ウォーキング初心者

「日頃の運動不足を解消したい」など、ウォーキングを始めてみようと思う方必見。ウォーキングは日常の延長線ででき、気軽にスタートできるからこそ、今日のポイントを押さえておくと、これからのウォーキングライフを効果的・効率的に楽しむことができます。

 

まず今の歩きの状態・質を知ること

「大股で歩くといい」「スピードを上げて歩くといい」と言われますが、そもそもふだんの自分の歩幅は狭いのか広いのか、スピードはゆっくりか普通か早いのか。それが分からなければ、広くしようも速くしようもありません。私はプロとして美しい歩き方から健康的な歩き方まで幅広くご指導する中で、ダイエットのためや美しく魅せるために歩き方改善を頑張りすぎてしまう方を多く見てきました。やみくもに「こう歩けばよい」「美しく歩ける」という一般論をそのまま自分に当てはめては、本来うまくいっているところまでをも改善しようとしてしまうものです。

まず今の歩きの状態・質を知ること。そこから自分にあったウォーキングが分かってきます。股関節や膝への負担が増したり、転倒やつまづきにつながる・・・なんてことのないようウォーキングを楽しみたいですよね!

 

可視化することでみえてくる改善点と特長

今の歩きの状態・質を知るには、まず可視化すること。この後のウォーキングがぐっと効果的・効率的になります。例えば以下の点を可視化しましょう。

・歩数、距離、時間(一日どのくらい歩いているか)

・歩幅

・スピード

歩数はもっとも可視化しやすい数値です。

厚生労働省の基本方針では男性9,200歩、女性8,300歩、70歳以上の高齢者では男性6,700歩、女性5,900歩が目標値となっています。ここと比較するのはひとつの指標ではあります。

ただ、これはあくまで平均から算出された目標値。年齢やふだんの運動習慣や生活スタイル・趣向と照らし合わせ、「自分の場合はどうなのか」を考え調整をするつもりでいましょう。

男女がウォーキング中

歩幅とスピードという二大指標を押さえる

歩数は同じでも、実際に歩いている距離は人によって違うもの。なぜなら歩幅やスピードが違うからです。歩幅とスピードは下半身の筋肉の強化だけではなく脳の認知機能の観点からもその大切さが説かれています。

 

歩幅は、歩数と距離が分かれば、

・歩幅=距離(m)÷ 歩数×100

で計算できます。この歩きはゆっくりか普通かいつものペースか頑張った歩きなのかということも鑑みます。ゆっくりであれば歩幅は小さく、頑張れば歩幅は自然と広がるもの。おおむね、身長×0.35~0.45の間になるはずです。もし頑張った歩きで0.40以下であれば歩幅を大きくして歩くことを、これからのウォーキングの中の目標にしても良いでしょう。

 

スピードは、1時間あたりの距離をみます。

歩数しか分からない場合は、1時間あたりの歩数と歩幅で算出します。

・歩数×歩幅(身長×0.35~0.45)÷100,000

例)身長160センチ、頑張って歩いて1時間8,000歩の場合

・8,000×(160×0.45)÷100,000=約5.76キロ

 

時速4~5キロが普通の歩き、時速6キロが頑張った歩きがひとつの指標です。時速7キロ以上は最も運動効率を高めますが負荷も高まります。速ければいいということではなく自分の体に相談すること。基本的に時速6キロ程度(分速100m)が出ていれば十分と考えます。

 

情報に振り回されず、自分のウォーキングスタイルをつくる

ウォーキングを可視化し記録をしていけば、ウォーキングを始めた時からの成長幅も分かり改善点も明確になります。またその日の体調によっても歩幅やスピードは変わるもの。体調の変化にも気がつきやすくなるでしょう。

こうして次第に自分のウォーキングスタイルをつくっていけば、「この歩き方で○○が良くなる」「この歩きで寿命が延びる」という一般情報を、「自分の場合はこう生かす」という視点で取捨選択しうまく取り入れられるようになります。こうなればきっとこれからのウォーキングライフがもっと楽しく毎日がもっとイキイキしてきますよ!ウォーキング通じてより前向きで明るく生きる姿を私も応援しております。

 

 

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Text:

篠田洋江 歩き方コンサルタント/健康ウオーキング指導士

10,000人以上の姿勢・歩き方を指導。講座では日常の歩き方やメンタル効果を伝え、まち歩きやさんぽイベントでは歩く魅力と楽しみ方を発信している。また、音声メディアvoicyにて「毎日の歩きで進化するラジオ」を毎朝配信中。https://voicy.jp/channel/1610

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