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2020.08.25

ライフスタイル

ウォーキングできない日は、おうちエクササイズはいかが? 〜ヨガインストラクターが教える初心者向けエクササイズ〜

ウォーキングできない日は、おうちエクササイズはいかが? 〜ヨガインストラクターが教える初心者向けエクササイズ〜

 毎日ウォーキングを続けたいですが、天候や猛暑による体調面への心配から、ウォーキングに出かけられない日もあります。そこで、歩きに行けない日でもウォーキングの代わりになるような、おうちでできる簡単エクササイズを、ヨガインストラクターの北田彩さんに教えてもらいました。

 

ウォーキングできないときに最適。おうちでできる少しめずらしいエクササイズです

 「ウォーキングできないときや、運動不足の体にオススメなものを!」というリクエストにお応えして、今回はあまり知られていない難易度の異なる3種類のエクササイズをお教えします。

 

・教えてくれた人:ヨガインストラクター 北田彩さん

ヨガインストラクター 北田彩さん

 

 2016年より大手ヨガスタジオにて3年間、ヨガインストラクターとして勤務。美容やエクササイズ、リラックス系など、幅広いジャンルのクラスを担当する。2019年に宮古島に移住し、自然を感じながら約1年間フリーのヨガ講師として活動。現在はオンラインでのパーソナルレッスンも行う。ヨガを通じて、みなさんが健康になっていく姿を見るのが喜び。

Instagram:https://www.instagram.com/kitada.aya

 

【ダウンドッグ足踏み】「ふくらはぎ」を動かして、歩かないことによる下半身のむくみを流す

 歩くときに使う筋肉を動かす、ウォーキング代わりにぴったりのエクササイズです。

《難易度:★★☆☆☆》

ヨガポーズダウンドッグ足踏み

▲肩幅に手を開いて四つん這いになります。手は肩の真下、膝は骨盤の真下の位置です。両手を手のひら1つ分前に置き、手のひらにグッと力を入れ、お尻を持ち上げます。

 

ヨガポーズダウンドッグ足踏みをしている姿

ヨガポーズダウンドッグ足踏みは血行を促進する

▲お尻を持ち上げた状態で順番に足踏みをします。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液を流す力のある部分。足踏みすることで血行を促進します。

 

《ワンポイントアドバイス》

 お尻を上げるときは、膝から持ち上げるようにするとスムーズです。かかとが床につかない場合はちょうどいい位置を探すか、難しければ膝を曲げたままでもOK。背中がまっすぐに伸びるよう意識しましょう。

 

【猫のポーズ改】リモートワークで凝った首や肩をゆるめ、気分を晴れやかに

 肩と背中の筋肉をほぐし、デスクワークなどで凝り固まった上半身をすっきりさせます。

《難易度:★☆☆☆☆》

ヨガ猫のポーズ準備している姿

ヨガ猫のポーズ右手で体を支える

▲四つん這いの姿勢から左手を前に出し、そのまま体を倒します。右手をしっかり床につけ、体を支えるのがポイントです。

 

ヨガ猫のポーズ左耳を床につけて深呼吸する

▲左耳を床につけ、そのまま深呼吸をします。右も同様に行ってください。

 

ヨガ猫のポーズ両手を前に出して深呼吸する

▲最後に、両手を前に出し両脇を床に近づけて、上半身の力を抜いて深呼吸を繰り返します。

 

《ワンポイントアドバイス》

 メジャーなヨガのポーズ「猫のポーズ」をアレンジ。肩と胸の筋肉をほぐし、肩こりにアプローチするエクササイズにしました。上半身(腰から上)の力を抜いて床に体を預けるようなイメージで、リラックスしながら行いましょう。

 

【Zストレッチ】太ももの前部分を刺激し、効率よく痩せやすい身体へ

 太ももの前の部分を鍛えることで、燃焼効果により体を痩せやすい状態にします。

《難易度:★★★☆☆》

ヨガZストレッチ準備

▲床の上に膝立ちになります。足の甲をしっかりと床につけ、足は骨盤の幅くらいに開きます。両手を肩の位置に持ち上げたら、息を吐いて肩の力を抜きます。

 

ヨガZストレッチ上体を後ろに倒す

▲息を吐きながら上体を後ろに倒します。その状態で数呼吸した後、息を吸いながら体を起こします。

 

《ワンポイントアドバイス》

 その名の通り、横から見たときに「Z」の文字に見えるエクササイズです。恥骨を前に出すようなイメージで、お尻が落ちないように、下半身の大きい筋肉を使っていることを意識するのがポイントです。

 

・まとめ

3つのエクササイズを教えてもらいましたが、どれもシンプルで覚えやすく、おうちで気軽にできるのはいいですよね。

ウォーキングをしない日も、ウォーキングをした日にも。これからはエクササイズも習慣を始めてみてはいかがでしょうか?

 

Text:波(フリーライター)、Photo:谷 直樹(フリーカメラマン)

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